¿Cómo afecta a tus huesos hacer ejercicio?

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El hueso es un tejido vivo que reacciona a las tensiones que le provocamos. Cada año, alrededor del 10 por ciento de nuestra materia ósea más antigua es expulsada del cuerpo y reemplazada por hueso fresco y el ejercicio y los deportes pueden hacer que ese hueso fresco sea más denso y fuerte de lo que sería si sólo nos quedáramos sentados en el sillón, asegura Michael Econs, médico y miembro de la American Society for Bone and Mineral Research y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana.

Muchos artículos afirman que este efecto tiene que ver con “fortalecer hueso”, pero llamarlo “fortalecer” lo hace sonar como si fuera el mismo efecto que ocurre en los músculos y no es tan parecido. Una persona conserva la capacidad de desarrollar músculo durante toda la vida. Cuando usamos nuestros músculos durante el ejercicio, como una sesión de entrenamiento con pesas o un maratón, el músculo dañado responde reparándose para volverse más fuerte.

El hueso también se fortalece al volver a crecer más grande y fuerte durante la adolescencia y la adultez temprana como respuesta a impactos y cargas fuertes, como correr y levantar pesas. Pero a diferencia de los músculos, hay un límite de edad para el crecimiento de los huesos. La masa ósea máxima es el punto en el cual el esqueleto de una persona ha alcanzado el límite de su crecimiento, y aunque el tipo correcto de ejercicio puede mantener ese tamaño reponiéndolo con hueso denso y fuerte, desde ese punto en adelante solo puede mantener o desacelerar la pérdida ósea gradual relacionada con la edad. La investigación de los Institutos Nacionales de Salud y los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos sugiere que alcanzamos la masa ósea máxima entre los 25 y 30 años de edad.

El hueso se regenera constantemente a través de un proceso en el que las células llamadas osteoclastos cavan túneles a través del hueso y luego las células llamadas osteoblastos repavimentan esos túneles con hueso nuevo. Econs reconoce que esto podría sonar como un sistema ineficiente, pero tiene que funcionar de esta manera porque obviamente necesitas utilizar tus huesos mientras se llevan a cabo las reparaciones.

“Si lo piensas en términos de construcción de un puente que no puedes tocar durante 80 o 90 años, es necesario que haya un mecanismo de autorreparación”, señala. “Entonces si tienes una microgrieta, (esas células) pueden entrar y deshacerse del hueso averiado o viejo y depositar hueso nuevo y fresco”.

Nadie debe trabajar tan duro para recuperar masa ósea como los astronautas que regresan de estar en órbita. Luego de una misión de cuatro a seis meses en el espacio, los astronautas pierden de 2 a 9 por ciento de la masa ósea en todo su cuerpo, según la NASA, así que deben pasar muchos meses tratando de recuperarla después de regresar a la Tierra.

“Desde hace un tiempo hay una falta de conocimiento sobre la capacidad de los astronautas para recuperar la masa ósea perdida en el espacio”, dice Jean Sibonga, científico líder del Laboratorio de Huesos y Minerales de la NASA en el Centro Espacial Johnson.

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Es posible, dice Sibonga, que un adulto gane masa ósea neta al entrenar con pesos de dos a tres veces el peso corporal de la persona. El problema es cómo se mide la masa ósea. Para medir el progreso de la regeneración ósea en los meses posteriores a la llegada de los astronautas a la Tierra, el Laboratorio utiliza la densidad mineral ósea (DMO), una técnica común en la que dos rayos X de energía diferente se disparan contra un hueso. La DMO regional se limita a mediciones bidimensionales y es incapaz de detectar cambios tridimensionales en tamaño y forma, comenta Sibonga, “por lo tanto, aunque podamos indicar que la DMO regional puede recuperarse, la estructura general y la ‘fortaleza’ del hueso puede ser diferente”.

Si a través de la genética o el ejercicio y la nutrición adecuada durante la adolescencia desarrollaste una gran masa ósea máxima, te irá mejor conforme envejezcas, dice Sibonga. El porcentaje de pérdida ósea relacionada con la edad será más bajo y tendrá un efecto menor en la fuerza general del hueso.

“Hemos visto una ganancia neta de la densidad mineral ósea cuando hemos hecho pruebas de forma individual”, aclara Sibonga y señala que los encabezados de los blogs que hablan de “fortalecer hueso” están tratando de hacer observaciones de las tendencias a nivel poblacional.

En otras palabras, es probable que tu barco haya navegado hace mucho tiempo, cuando eras un estudiante que se preocupaba más por la pizza y se volaba clases que por el tamaño de tu futuro esqueleto.

“En su mayoría, las intervenciones de ejercicio estándar después de los 30 años no aumentarán la masa ósea”, cuenta Econs. “[Pero] lo peor que puedes hacerle a tus huesos —además de emprender un viaje al espacio— es quedarte sentado en el sillón y no hacer ningún ejercicio con peso”.

Para fomentar que los huesos vuelvan a crecer tan fuertes como los huesos existentes y no se debiliten, debes realizar actividades con impactos duros o cargas pesadas para el sistema esquelético, como levantar pesas y correr, dice Econs. El ciclismo y la natación no generan huesos más fuertes porque no conducen a una mayor carga del sistema esquelético. Incluso caminar, dice Econs, es suficiente para preservar el esqueleto.

Existen pocos estudios y artículos sobre la regeneración ósea en adultos jóvenes y de mediana edad. Casi todos se centran en hombres ancianos y mujeres posmenopáusicas, así que cuando una organización como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos asegura que el ejercicio regular aumenta la densidad ósea, el consejo tiende a interpretarse como “el cielo es el límite” y se extrapola a todas las edades y poblaciones, dando falsas esperanzas a las personas que quieren convertir sus raquíticos huesos de palillo en robustos árboles.

Profundicen un poco más en el Informe del Comité de 2008 y verán que hablar de aumentos óseos no tiene que ver con aumentos netos —con los que tendrías huesos más grandes que cuando comenzaste— sino de detener la pérdida de hueso o alcanzar el punto de equilibrio.

“Aunque un beneficio de 1 a 2 por ciento (de aumento de la DMO) por año puede parecer pequeño”, menciona, “es más o menos equivalente a prevenir la disminución de la DMO que ocurriría normalmente de uno a cuatro años en mujeres posmenopáusicas y hombres de edad avanzada”.

Haces ejercicio para mantener el hueso que tienes en la adultez, no para aumentar su tamaño como un músculo. Sin contar esos cuantos casos individuales a los que Sibonga se refería, tienes todo el hueso que vas a tener. El truco ahora es trabajar duro para evitar perderlo.