No es exagerado decir que se necesita estirar los músculos

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Myles Schneider, de 74 años, un podólogo que vive en Reston, realiza estiramientos sesenta minutos, seis veces por semana. Schneider, que también camina durante 45 minutos dos veces por semana y nada durante 45 minutos tres veces a la semana durante en la parte más profunda de una piscina, pasa más tiempo estirando que haciendo ejercicio real.

Una hora de estiramientos lentos puede parecer excesiva, pero a Schneider le funciona.

Cuando, en sus veinte, hacía largas distancias, él estiraba durante unos 10 minutos antes y después de sus carreras. Pero siempre se sentía apurado. Sin embargo, desde que alcanzó sus cincuenta, ha estado realizando estiramientos al final de la tarde o al anochecer. “Después de unos minutos, me siento con más energía y ya no estoy cansado”, dijo. “También realmente noto que me relajo mentalmente, especialmente si estoy estresado por algo. Además, ciertamente, soy más flexible que hace 20 años”.

El dogma del ejercicio ha ensalzado el valor del estiramiento, por lo general como un calentamiento antes del ejercicio o como un enfriamiento después. Al no estirar en sus entrenamientos, Schneider evita el debate sobre si el estiramiento lento, conocido como “estático”, ayuda o dificulta el rendimiento deportivo.

Desde la década de los sesenta hasta finales de la década de los noventa, los profesionales del fitness creían firmemente que el estiramiento estático era un complemento útil antes del ejercicio, ya que calentando los músculos se prevenían lesiones. Más tarde, sin embargo, la investigación sugirió que los contrario era cierto: que causaba fatiga muscular y tiempos de carrera más lentos en los atletas de élite. Eso llevó a muchos de ellos a abandonarlo por estiramientos “dinámicos”, que se parece más al ejercicio real. Hoy en día, muchos expertos piensan que una combinación de ambos antes de un entrenamiento vigoroso o una competencia es lo mejor.

Para comprender la controversia, es importante saber qué sucede al nivel celular de los músculos durante el estiramiento estático.

“Nuestros músculos están hechos de miles de husos musculares, como pelos en una cola de caballo, que le dan a la célula muscular la capacidad de estirarse y contraerse deslizándose unos a otros de manera coordinada”, apuntó Michael Jonesco, profesor clínico asistente de medicina deportiva y medicina interna en el Wexner Medical Center de la Universidad Estatal de Ohio. “El estiramiento estático puede causar una lesión que lleva tiempo recuperarse y, por lo tanto, puede causar un descenso temporal en el rendimiento“.

El estiramiento dinámico, por otro lado, pone a los músculos en movimiento repetitivamente y “es esencialmente preparar tu músculo de una manera gradualmente progresiva para hacer el trabajo que quieres que haga”, señaló Edward Laskowski, especialista en medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo. “Por ejemplo, es posible que desee hacer una patada frontal en artes marciales o en el baile. Así que comenzaría con patadas lentas y suaves, aumentando gradualmente la velocidad y la intensidad hasta que realice las patadas que normalmente haría”.

Una revisión exhaustiva de la literatura científica en los últimos 15 años intenta poner fin a la controversia. Después de considerar cientos de estudios, los investigadores concluyeron que un calentamiento mixto (estiramiento estático junto a un estiramiento dinámico) era el enfoque óptimo. “Breves períodos de estiramiento estático, a menudo seguidos por períodos dinámicos de calentamiento, es una buena medida para prepararse para la competencia”, señaló Jonesco.

Laskowski estuvo de acuerdo. “Una combinación de estiramientos es probablemente lo mejor”, agregó. “Estiramiento estático para garantizar la misma flexibilidad de lado a lado y para optimizar el rango de movimiento sobre la articulación, y el estiramiento dinámico como preparación para un deporte o actividad, especialmente uno que requiere grandes movimientos”.

Por otra parte, el estiramiento estático regular, ya sea vinculado al ejercicio o no, transmite una serie de beneficios. Aumenta el rango de movimiento en las articulaciones, mejora la flexibilidad, mejora la circulación y reduce el riesgo de lesiones, entre otras cosas. “Me gusta pensar en estirar como una forma de optimizar el rango de movimiento de tus articulaciones”, apuntó Laskowski. “Mientras más movimientos tengas, mejor podrán funcionar los músculos”.

Investigaciones recientes en animales y un estudio preliminar no publicado en humanos también sugieren que el estiramiento estático ayuda a los ancianos y aquellos con problemas de movilidad porque aumenta el flujo de sangre a los músculos. Los datos mostraron que el estiramiento regular mejora la capacidad de caminar entre aquellos que sufren de arteria periférica, una condición que causa calambres dolorosos en las extremidades inferiores y afecta a más de 8.5 millones de estadounidenses. También podría mejorar la movilidad de los diabéticos, quienes a veces sufren daños nerviosos en sus extremidades. “Nunca es demasiado viejo para obtener un beneficio”, señaló Laskowski. “Nuestro tejido conjuntivo se tensa a medida que envejecemos, por lo que el estiramiento es beneficioso a medida que envejecemos”.

Para un beneficio óptimo, Laskowski sugirió mantener un estiramiento durante al menos 30 segundos. Muchas personas se estiran tanto antes como después del ejercicio, pero cuando se les da una opción, él cree que el mejor momento para estirar es después, cuando los músculos y los tejidos están tibios. La simetría también es importante, con la misma flexibilidad en cada lado, para evitar el desequilibrio muscular, que puede provocar lesiones.

Jonesco apunta hacia la misma línea. “Asegúrese de hacer ambas cosas, derecha e izquierda”, indicó. “También recomiendo el emparejamiento muscular antagonista, de adelante hacia atrás, por ejemplo, cuádriceps e isquiotibiales“.

Descarta el argumento de falta de tiempo que algunas personas excusan para no hacerlo. “El estiramiento estático es simple. Se puede hacer en cualquier momento con un mínimo esfuerzo. Hazlo mientras está en el jacuzzi o en la ducha. Puede hacerlo mientras está sentado en su silla de trabajo”.

Schneider siempre encuentra esa hora. “Pongo algo de música o miro un programa de televisión mientras me estiro. Estoy relajado, no tengo prisa, y le da a mis músculos una mejor oportunidad para estirarse“, dijo. “He mantenido ese horario hasta el día de hoy”.