¿Por qué es tan importante el hierro en nuestra dieta?

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El hierro es un mineral distribuido ampliamente por el organismo, y de vital importancia,porque forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables de transportar y almacenar el oxígeno.

Lo incorporamos a nuestras células a través de los alimentos, por lo que una baja ingesta de productos ricos en hierro puede producir deficiencias nutricionales como la anemia ferropénica.

alimentos con hierro
Foto: Shutterstock

¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro?

  • Frutos secos: anacarados, avellanas, almendras tostadas, nueces, pistachos.
  • Carnes rojas magras: buey, ternero.

Hígado y morcilla.
Legumbres: lentejas, guisantes, garbanzos, soja, germinado de lentejas.
Mariscos de concha: berberechos, almejas y mejillones, principalmente.
Sésamo.

Alga espirulina.
Productos integrales: pan, trigo, arroz, pan de avena, amaranto teff.
Verduras de hoja verde: acelgas, berros, espinacas.
Alimentos que deberías evitar mientras consumes hierro
Té (ácido tánico).

Proteína de soja.
Fibra (suplementos).
Yema de huevo.
Algunos minerales, como cinc, magnesio, cobre y calcio.
Es importante aclarar que con esto no referimos que no son alimentos saludables, solo que es mejor no combinarlos cuando necesitas incrementar tus niveles de hierro.

También existen algunos alimentos que tienen componentes que pueden activar la absorción de hierro.

Ácidos de las frutas, como el cítrico ascórbico o málico.
Proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
Una dieta variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Para prevenir la deficiencia de hierro:

Consume carnes rojas magras 1 vez a la semana.
Combina el consumo de aves, huevos y pescados durante el resto de la semana.
Incluye legumbres al menos 1 vez a la semana, que tienen gran cantidad de hierro.
Reduce el consumo de té, vinagre, vino y café.
Utiliza mariscos de concha en las recetas con pasta, arroz y ensaladas.